يُعرف الحليب منذ عقود بوصفه المصدر الأشهر للكالسيوم، إذ يوفر نحو 300 ملغ في الكوب الواحد، وهو عنصر أساسي للحفاظ على قوة العظام والأسنان.لكن الحليب ليس الخيار الوحيد، فهناك أطعمة عديدة تمنح كمية مساوية أو حتى أكبر من الكالسيوم، ما يفتح المجال أمام خيارات متنوعة تناسب مختلف الأنظمة الغذائية، سواء كانت نباتية أو تقليدية.وبحسب تقرير في موقع “VeryWellHealth” الصحي، إليك أبرز هذه الأطعمة:
الزبادييتصدر الزبادي القائمة، إذ يحتوي كوب واحد من الزبادي العادي الخالي أو قليل الدسم على ما يقارب 480 ملغ من الكالسيوم، أي أكثر بكثير من كوب الحليب. كما يوفر البروبيوتيك والبروتين وعناصر معدنية مهمة مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم.أطعمة الصويا والتوفويعد فول الصويا الأخضر (الإدامامي) من أبرز المصادر النباتية الغنية بالكالسيوم، إذ يمكن أن يوفر الكوب الواحد نحو 500 ملغ. أما التوفو الصلب، خصوصًا إذا كان مُحضّرًا بكبريتات الكالسيوم، فقد يحتوي على كمية مماثلة تقريبًا، ما يجعله خيارًا مهمًا للنباتيين.جبن الريكوتايحتوي كوب من جبن الريكوتا قليل الدسم على أكثر من 600 ملغ من الكالسيوم، وهو رقم يفوق بكثير ما يوفره الحليب، ما يجعله من أغنى منتجات الألبان بهذا العنصر.الأسماك المعلبة بالعظامالسردين المعلب مع عظامه الصغيرة الطرية يوفر نحو 350 ملغ في العلبة الواحدة، بينما يمنح السلمون المعلب كمية جيدة أيضًا بفضل احتوائه على عظام قابلة للأكل، إضافة إلى أحماض أوميغا-3 الداعمة لصحة القلب.بدائل نباتية مدعمةحليب اللوز أو الشوفان أو الصويا المدعّم بالكالسيوم قد يحتوي على أكثر من 400 ملغ في الكوب الواحد، أي أعلى من الحليب البقري أحيانًا. وينطبق الأمر نفسه على عصير البرتقال المدعّم بالكالسيوم، الذي قد يوفر نحو 350 ملغ في الكوب.خضراوات وبذور مفاجئةالخضراوات الورقية مثل الكرنب الأخضر (الكولارد) تمنح أكثر من 300 ملغ في الكوب المطبوخ، في حين يحتوي بوك تشوي على كمية أقل نسبيًا، لكن الجسم يمتص الكالسيوم منه بكفاءة عالية.كما تُعد بذور الشيا من أغنى المصادر النباتية، إذ يحتوي 100 غرام منها على نحو 600 ملغ من الكالسيوم، فيما يوفر التين المجفف جرعة جيدة أيضًا، وإن كان مرتفعًا في السعرات.
الكالسيوم وفيتامين D (آيستوك)
كم يحتاج الجسم يوميًا؟ويوصي الخبراء بأن يحصل معظم البالغين بين 19 و50 عامًا على نحو 1000 ملغ يوميًا من الكالسيوم، فيما ترتفع الحاجة إلى 1200 ملغ لدى النساء بعد سن الخمسين ولدى كبار السن.والخلاصة أن تنويع مصادر الكالسيوم يمنح مرونة غذائية أكبر، خاصة لمن لا يفضلون الحليب أو يعانون من حساسية اللاكتوز. وبين الزبادي، والجبن، والأسماك المعلبة، والبذور، والخضروات الورقية، يمكن تلبية الاحتياجات اليومية بسهولة دون الاعتماد على الحليب وحده.
المصدر – العربية